整体師のひがしです。
今回は、寝ながらできる骨盤矯正ストレッチを紹介しますよ。
「寝ながら楽に骨盤矯正をしたい」
「就寝前や起床後のルーティンに骨盤矯正を取り入れたい！」
以上の方に読んでもらえるように自力で骨盤矯正をするやり方を写真付きで紹介します。
コツや効果を長持ちさせるポイントも解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
寝ながら骨盤を矯正するためのコツ
寝ながら骨盤を矯正する場合は、次の点を意識するとよいでしょう。
- 呼吸をする
- お尻を鍛える
- さまざまなストレッチを組み合わせる
ひがしコツを掴むと効果的に骨盤矯正できるので、ぜひ参考にしてくださいね。
呼吸をする
呼吸をしながらストレッチをすると、骨盤につながる筋肉を伸ばしやすくなります。
その結果、筋肉が柔軟になり、骨盤を矯正しやすくなるでしょう。
呼吸を意識すると、自律神経の交感神経と副交感神経を交互に働かせられます。
両者がバランスよく働くことで、リラックスでき血行も促進されストレッチ効果が高まるのです。
ひがし普段よりも、少し呼吸が深くなるように意識してストレッチするといいですよ。
お尻を鍛える
お尻にある臀筋（でんきん）は、骨盤を覆う大きな筋肉。
強化すると、重いものを持ったり、長時間歩いたりするような日常生活の場面で、骨盤が安定しやすくなります。
日頃、運動をする機会が少ない人は弱くなっている可能性があるので、積極的に鍛えましょう。
ひがし骨盤矯正をするときは、筋肉を伸ばすことばかりを意識しがちです。
しかし、骨盤を支えるお尻の筋肉を強化させて安定させることも大切ですよ。
さまざまなストレッチを組み合わせる
骨盤矯正をする場合は、さまざまなストレッチを組み合わせることが大切です。
骨盤の前後左右には、さまざまな筋肉がくっついていて、それぞれがバランスをとりながら骨盤を支えています。
そのため、一部の筋肉の柔軟性が失われたり、弱くなったりすると骨盤がスムーズに動かなくなり、ゆがみにつながります。
ひがし特定の筋肉に限定してストレッチするのではなく、股関節やお尻をまんべんなく伸ばすことが大切ですね。
寝ながらできる骨盤矯正ストレッチ8選！
寝ながらできる骨盤矯正ストレッチを8つ紹介します。
朝起きる前や就寝時などに、気軽に実践してみてください。
ひがし回数や時間は目安を伝えていますので、自分でツラくないくらいに調整してくださいね。
お尻のトレーニング
お尻にある大殿筋と呼ばれる大きな筋肉を鍛えます。
骨盤を安定させるためには、欠かせない筋肉なのでしっかりとトレーニングをしてみてください。
大殿筋を鍛える手順
- 仰向けに寝る
- へそを天井に向けるようにお尻を持ち上げる
- 10秒キープする
- 1～3を10回繰り返す
ひがしできる限り、お尻を持ち上げるのが鍛えるコツです。
お尻のストレッチ
大殿筋を鍛えた後は、ストレッチして伸ばしましょう。
大殿筋をストレッチする手順
- 仰向けになる
- 膝を胸に引きつける
- 膝を引きつけたら20秒ほどキープ
- 1～3を片方ずつ5回繰り返す
ひがし膝を引きつける際に、膝が反対側の胸に向かうようにするとストレッチするポイントを変えられます。
大きい筋肉なので、まんべんなく伸ばすようにしてくださいね。
お尻側面のトレーニング
中殿筋と呼ばれるお尻の外側にある筋肉を鍛えましょう。
中殿筋を鍛えると、歩行やランニング中の骨盤の横ブレを軽減できるため、腰痛や膝痛の予防にもなりますよ。
中殿筋を鍛える手順
- 四つ這いになる
- 足を側方に持ち上げ
- 足を持ち上げたら10秒キープして下ろす
- 1～2を片方ずつ10回繰り返す
ひがし真横や斜め後ろなど方向を変えながら足を持ち上げると、お尻の筋肉全体をバランスよく鍛えられますよ。
お尻側面のストレッチ
上の写真のように足を膝の上に載せて、体を起こすと中殿筋をストレッチできます。
股関節が硬い人は、このストレッチが苦手な人も多いので、無理をせずに実践してみてください。
中殿筋をストレッチする手順
- 仰向けになる
- ストレッチする方の足を反対の太ももの上に載せる
- お尻が伸ばされる感覚がでるまで体を起こして20秒間キープ
- 20秒キープしたら一旦体を戻す
- 1～4を片方ずつ5回繰り返す
ひがし体を起こすのが難しい場合は、まずは仰向けのままストレッチしてみてください。
太もも内側のストレッチ
太ももの内側の筋肉は内転筋と呼ばれます。
内転筋が硬くなると、骨盤が側方へ傾く原因となるので、しっかりとストレッチしましょう。
内転筋をストレッチする手順
- 仰向けになる
- 膝を曲げた状態で両足を外側に倒して股関節を開く
- 股関節を開いた状態で20秒キープする
- 20秒が経過したら、足を閉じる
- 1～4を5回繰り返す
ひがし呼吸を入れながらリラックスして実践してください。
太もも裏側のストレッチ
太ももの裏側にはハムストリングスと呼ばれる大きな筋肉の集まりがあります。
ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後方へ傾く原因となります。
腰痛がなかなか取れない場合は、ハムストリングスが硬くなっていることもあるため、しっかりと伸ばしましょう。
ハムストリングスをストレッチする手順
- 仰向けになる
- 太ももを裏側から支え足を持ち上げる
- 股関節が90度くらいになったら膝を伸ばしながら足裏が天井に向かうようにする
- できる限り膝を伸ばしたら20秒キープする
- 20秒が経過したら足を地面に下ろす
- 1～5を片方ずつ5回繰り返す
ひがし腰に負担をかけずにハムストリングスを伸ばせるので、腰痛持ちの人にもオススメのストレッチです。
太もも前側のストレッチ
太ももの前側には大腿直筋や大腿四頭筋と呼ばれる筋肉があります。
これらの筋肉が硬くなると骨盤が前に傾いて、腰が反った状態になり腰が痛くなる場合があります。
しっかりとストレッチして骨盤の前傾を予防しましょう。
大腿直筋や四頭筋をストレッチする手順
- 横向けにねる
- 足を持ってお尻に向けて引っ張る
- 太ももの前面が伸ばされた状態になったら20秒キープする
- 20秒が経過したら足から手を放しストレッチを緩める
- 1～4を片方ずつ5回繰り返す
ひがし腰に痛みや違和感がある場合は、腰が反った状態になっているため手で足を引っ張る力を弱めて加減してください。
股関節のストレッチ
股関節には大腰筋と呼ばれる筋肉があります。
これらの筋肉が硬くなると、骨盤が前傾して腰痛の原因にもなるので、しっかりとストレッチしましょう。
【注意あり】大腰筋をストレッチする手順｜うつぶせバージョン
- うつぶせになる
- 両手をついて身体を持ち上げる
- 体を持ち上げた状態で20秒間キープ
- 20秒間キープしたら体を元に戻す
- 1～4を5回繰り返す
ひがし大腰筋だけではなく腹筋もストレッチできる方法です。ただし、注意点としては腰を痛めている人はやらないようにしてください。
腰を痛めている場合は、次に紹介する立ちバージョンでやってみてください。
大腰筋をストレッチする手順｜立ちバージョン
以上のようにすると、腰を反らずに済むため腰への負担を軽減して腸腰筋をストレッチできます。
これでも、腰に違和感などを感じる場合は、前傾姿勢になり、胸を腰につけるようにしてみてください。
以上のようにすると腰の反りがほとんどなくなるので、腰に違和感を感じることなく、大腰筋をストレッチできるでしょう。
骨盤矯正ストレッチの効果を長持ちさせるためのポイント
骨盤矯正ストレッチの効果を長持ちさせるためには、日頃から正しい姿勢になるように心がけることが大切です。
とくにデスクワーカーは、同じ姿勢を維持することが多いため、骨盤が安定するような姿勢を意識しましょう。
骨盤が安定する姿勢とは、骨盤を伸ばして骨盤を立てた状態です。
骨盤を立てるためには、次の点に気を付けるとよいでしょう。
- パソコンの画面が目線の高さになるようにする
- 椅子に深く座る
- 足裏全体が地面に設置するように座面の高さを調整する
骨盤を楽に安定させたい場合は、タオルや骨盤矯正クッションを使うのもおすすめです。
ひがしタオルや骨盤矯正クッションについては、次の記事で解説しているので、参考にしてください。
寝ながら骨盤矯正ストレッチを日々のルーティンにしてみよう
ストレッチの骨盤矯正をルーティンにすると、腰痛や肩こりの予防、美姿勢が期待できます。
寝ながらだと就寝前や起床時にルーティン化しやすいのではないでしょうか。
今回は、おすすめの方法を8つ紹介しましたので、ぜひチャレンジしてみてください。
