「猫背を自分で改善したい！」と考えている人は、ぜひこの記事をご覧ください。
ここで紹介する部位をストレッチしたりトレーニングしたりすると、自分でも猫背を改善できます。
当院で実際に猫背で悩む患者さんにアドバイスしている方法を紹介するので、ぜひ実践してみてください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
ひがし動画でもご覧いただけますので、ブログで分かりずらい場合は、ぜひチェックしてみてくださいね。
猫背矯正ストレッチでアプローチすべき部位
猫背矯正ストレッチを実践する場合は、次の部位にアプローチしましょう。
- 大胸筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 胸椎
大胸筋と広背筋、胸椎についてはストレッチでアプローチ。僧帽筋はトレーニングで鍛えます。
まずは、それぞれの位置を確認してみてください。
大胸筋
大胸筋が緊張すると肩が前方へと移動して背中が丸くなり、猫背の姿勢になりやすくなります。
そこで大胸筋をストレッチして、肩の前方させない状況を作ることで猫背を矯正します。
広背筋
広背筋は肩を内旋させる働きのある筋肉です。
内旋は肩を内巻きにする動作なので、広背筋が緊張すると内巻き肩になり、猫背につながります。
広背筋をストレッチして、内巻き肩を矯正しましょう。
僧帽筋
僧帽筋は肩甲骨を正しい位置にキープする働きのある筋肉です。
僧帽筋が弱くなると、肩甲骨が外側に移動して、背中が丸くなり猫背の原因になります。
筋トレで僧帽筋を鍛えて、肩甲骨を中心に寄せ背筋が伸びた状態を目指しましょう。
胸椎
猫背の姿勢が長くなると、胸椎が丸くなり伸ばしづらくなります。
自分で胸椎を矯正する場合は、タオルを使って丸みを改善するように適度に刺激を与えるとよいです。
猫背矯正ストレッチの手順
猫背矯正ストレッチの手順を紹介するので、参考にしてください。
ひがし1つだけではなく、全て実践することで効果を発揮します。
大胸筋のストレッチ
大胸筋をストレッチする手順は次のとおりです。
- 肘を伸ばして壁に手を当てる
- 体をひねり胸を開く
- 20秒間キープする
広背筋のストレッチ
広背筋をストレッチする手順は次のとおりです。
- 手のひらを上に向けた状態で体を丸めた姿勢をとる
- 手のひらを上に向けたまま体を沈める
- 体を沈めた状態で20秒間キープする
僧帽筋のトレーニング
僧帽筋をトレーニングする手順は次のとおりです。
- うつぶせの状態から上半身を持ち上げる
- 上半身を持ち上げる際に肩甲骨を引く
- 上半身を持ち上げたまま10秒間キープする
胸椎のストレッチ
胸椎をストレッチする場合は、はじめに丸めたバスタオルを準備してください。
腰椎ストレッチの手順は次のとおりです。
- バスタオルを丸めて肩甲骨のあたりに敷いて仰向けに寝る
- 両腕を上方に持ち上げる
- タオルを背中に当て腕を挙げた状態で20秒間キープする
バスタオルでタオル枕を作る方法や詳しいやり方については、次の記事も参考にしてください。
猫背矯正ストレッチを続けてキレイな姿勢を目指そう
猫背を矯正するためには継続的にストレッチやトレーニングを繰り返すことが大切です。
矯正ストレッチを1度実践していただければ、一時的な効果が期待できます。
しかし一時的な効果ではなく、長期間にわたってキレイな姿勢を維持させたい場合は、1～3ヶ月を目安に今回紹介したストレッチを毎日実践してみてください。
猫背を矯正したい場合はストレッチポールを使うのもおすすめです。
次の記事ではストレッチポールについて詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
