「台所の立ち仕事で腰がつらい」
「立ったまま長時間接客するから腰が痛くなる」
「立ち仕事による慢性腰痛に悩んでいる」
以上の悩みを抱えている方、今回の記事は必見です。
立ち仕事中に立ち方の工夫や、骨盤周りのストレッチをすると、立ち仕事による腰痛を大幅に軽減できます。
この記事では、立ち仕事で腰痛になる原因や対処法について解説します。
さらに立ち仕事の後のおすすめストレッチを4つ紹介するので、ぜひ実践してみてください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
なぜ、立ちっぱなしで仕事をすると腰が痛くなるのか？
なぜ、立ちっぱなしで仕事をすると腰が痛くなるのでしょうか？
その理由は次のとおりです。
- 太ももやお尻が緊張するから
- 股関節のインナーマッスルが緊張するから
- 猫背や反り腰になっているから
それぞれの理由について解説します。
太ももやお尻が緊張するから
太ももやお尻が疲労して緊張すると、血行が悪くなって腰に痛みを感じます。
特に太ももの前面にある大腿直筋や、お尻にある臀筋群が緊張すると骨盤の動きが悪くなります。
その結果、ふとした動作でぎっくり腰になったり、腰の疲労が蓄積して慢性腰痛になったりするのです。
股関節のインナーマッスルが緊張するから
股関節の深くに腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルがあります。
腸腰筋は姿勢を保つために重要な筋肉で、緊張すると腰に痛みを感じます。
とくに大腰筋は腰骨（腰椎）に直接付着する筋肉なので、緊張すると腰の奥深くに痛みを感じたり、重だるくなったりします。
ビジブル・ボディの提供による画像
猫背や反り腰になっているから
反り腰や猫背の状態で立ち仕事をすると、腰椎に負担がかかったり、腰の筋肉が緊張したりするため腰痛になります。
猫背や反り腰の原因は、骨盤の前後への傾きです。
骨盤が前方へ傾き過ぎると、反り腰になり、後方へ傾くと猫背になります。
次の記事では、骨盤の傾きをリセットする腰痛体操を紹介しているので、参考にしてください。
即効性あり！立ち仕事の腰痛への対処法
ここでは、すぐにできて即効性のある立ち仕事による腰痛への対処方法を紹介します。
立ち仕事の腰痛には、次のように対処してみましょう。
- 股を開いて立つ
- 片足に踏み台を設置する
- 腰を温める
ひがし動画でも解説していますので、どうぞご覧ください。
股を開いて立つ
股を開いて立つと、支持基底が広くなるため体幹が安定して腰への負担が軽減します。
支持基底とは両側の足底と、その間を合計した面積です。
足を広げた状態に脚立の方が、足を狭めたときよりも安定するのは、支持基底が広いからです。
人間も同じく、適度に足を開いて立つと体幹が安定するため腰痛の軽減につながります。
片足に踏み台を設置する
踏み台を利用できる場合は、上の写真のように片方の足を踏み台の上に載せると、腰痛や腰の疲れを軽減できます。
踏み台を置くと、股を開いて立ったときよりも、さらに足を広げやすくなり支持基底が広がります。
さらに片方の足に重心を寄せやすくなるので、片側の腰への負担を大幅に軽減できる点も特徴です。
腰痛のある側に踏み台を置くようにすると、腰がずいぶん楽になるでしょう。
腰や下半身を温める
腰や下半身を温めると、血行を改善できるため、腰痛が楽になります。
立ちっぱなしだと筋肉が緊張して血行が悪くなり、それが腰に痛みにつながります。
とくに冬場に冷えた場所で立ち仕事をすると、下半身が冷えてしまい血行が悪くなるのです。
腰だけではなく、ヒーターなどで下半身も温めると血行不良による腰痛を予防できます。
立ち仕事の腰痛を予防するためのストレッチ
立ち仕事の腰痛を予防するためには、次の部位をストレッチするとよいでしょう。
- 腸腰筋
- 殿筋
- ハムストリングス
- 大腿直筋
ひがしわかりやすい動画もチェックしてみてください。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋をストレッチする手順は次のとおりです。
- 片方の膝を床につき、もう片方を前に踏み出す
- 上半身をスライドさせるように前方へと移動させる
- 腰に痛みのない程度に体を起こし膝を床について側の腸腰筋を伸ばす
- 股関節の前面に伸ばされている感覚があれば20～30秒キープする
ひがし腰に痛みがあったら、上半身を起こさず胸を膝に付けて体を前傾姿勢にしましょう。
殿筋のストレッチ
殿筋のストレッチは次のとおりです。
- 椅子に座った状態で、片足をもう片方の足の膝上に載せる
- 顎を突き出しながら体を前方へと倒す（腰を曲げないようにする）
- お尻にストレッチ感があれば20～30秒伸ばす
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉の集まりです。
次の手順でストレッチすると、立ち仕事の合間に筋肉を伸ばせます。
- 片方の足を前方へと突き出す
- 膝を伸ばした状態で、顎を前に突き出しながら体を前に倒す（腰や膝を曲げない）
- 太ももの裏側に伸びている感覚があれば、20～30秒キープする
ひがし立ち仕事の合間にこまめにストレッチすると、腰が軽くなりますよ。
大腿直筋のストレッチ
大腿直筋のストレッチ法は次のとおりです。
- 壁の前に立って片方の手を壁につく
- 壁についていない側の手で足首を掴む
- 膝を曲げた状態で股関節を後方に引く
- 太ももの前面にストレッチの感覚があれば20～30秒キープする
ひがしバランスが取れる人は、壁なしでもできます。
立ち仕事の腰痛を予防するには立ち方を工夫しよう
今回紹介した立ち方をすると、体幹が安定するため腰への負担を軽減でき、腰痛を予防できます。
また長時間の立ち仕事のあとは、骨盤周りの筋肉をストレッチして緊張をほぐしてあげることも大切です。
今回は4つのおすすめストレッチも紹介したので、ぜひ実践してみてください。
