簡単にできる腰痛ストレッチ5選！反り腰や平背（フラットバック）を改善

「簡単にできる腰痛ストレッチで腰を楽にしたい！」

「反り腰や平背を改善して腰痛を改善したい！」

以上のように考えている場合は、ぜひこの動画をご覧ください。

反り腰や平背によっておこる腰痛は、骨盤周りの筋肉の柔軟性を高めたり、お尻の筋肉を強化したりすると解決できる可能性があります。

5分程度で簡単にできる腰痛ストレッチを紹介するので、ぜひ実践してみてください。

反り腰や平背（フラットバック）による腰痛の原因

反り腰や平背による腰痛は、骨盤に付着する前後の筋肉が緊張したり、お尻の筋肉が弱くなったりしておこります。

ここでは、反り腰や平背について解説します。

さらに骨盤の安定には欠かせないお尻の筋肉についてもお伝えします。

骨盤前面の筋肉が緊張すると反り腰になる

骨盤の前面には、たとえば次のような筋肉があります。

• 大腿直筋
• 大腿筋膜張筋
• 腸腰筋

以上の筋肉が緊張すると、骨盤が前下方へと引っ張られます。

その結果、お尻を突き出したのような姿勢になり、反り腰になるのです。

反り腰になると、常に腰の筋肉が緊張した状態になるため、腰が痛くなります。

さらに将来的には、腰椎の変形にもつながるため注意が必要です。

骨盤後面の筋肉が緊張すると平背になる

緊張することで骨盤を後傾させる筋肉には、たとえば次のような筋肉があります。

• ハムストリングス
• 殿筋群

ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉の集まりで、殿筋群はお尻の筋肉の集まりです。

それぞれ筋肉にコリができたり、緊張したりすると骨盤が後ろに傾くため、背中が丸くなる平背につながります。

平背になると腰椎に負担がかかるため、腰が痛くなります。

殿筋が弱くなると骨盤が不安定になり傾く

お尻の筋肉は骨盤を安定させるために必要な大きな筋肉です。

大殿筋や中殿筋、小殿筋をはじめさまざまな筋肉が存在します。

お尻の筋肉が弱くなると、骨盤が不安定になり骨盤が前後左右に傾きやすくなります。

その結果、腰の骨（腰椎）が変形して腰痛になることもあるのです。

骨盤前面への腰痛ストレッチ

骨盤前面にある筋肉のなかでも、腸腰筋や大腿直筋は骨盤前傾につながる原因となりやすいのでしっかりとストレッチしましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋はストレッチをかける方の足を後方に引き、もう片方の筋肉を大きく前に踏み出してストレッチをします。

腰に痛みがでない範囲で行うようにしましょう。

腰に痛みがある場合は、上半身を前傾させて膝に胸を付けるようにすると、腰痛を抑えられます。

大腿直筋のストレッチ

大腿直筋は地面に横になり、伸ばす方の足を後方へと引っ張ってストレッチしましょう。

太ももの前面に伸ばされた感覚があるくらいまで足を後方へと引っ張るようにしてください。

お尻の筋力トレーニング

腰痛の方がお尻のトレーニングをする場合は、ヒップリフトと呼ばれる方法をおすすめします。

スクワットに比べると腰への負担を軽減してトレーニングできます。

殿筋のトレーニング

仰向けの状態から上の写真にあるようにお尻を浮かせましょう。

無理をしない程度に、なるべく高くお尻を持ち上げてください。

次の記事では、さまざまお尻の筋トレ法を紹介していますので、興味がある方はぜひご覧ください。

骨盤後面への腰痛ストレッチ

骨盤後面へのストレッチは殿筋とハムストリングスについて行います。

殿筋のストレッチ

殿筋のストレッチをする場合は、上の写真のように伸ばす側の筋肉の足を太ももの上に載せ、体を起こします。

体を起こす角度によってストレッチの強度を調整してください。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスをストレッチする場合は、仰向けの状態から押しを持ち上げます。

その足を太ももの裏から抱え上げ、膝を伸ばしながら足裏を天井に近づけるようにしてください。

太ももの裏側に伸ばされている感覚があれば、正しくストレッチできています。

腰痛ストレッチで骨盤周りを整えて腰の痛みを改善しよう

反り腰や平背になると、腰の筋肉が緊張したり、腰椎に負担がかかったりして慢性腰痛につながります。

反り腰や平背は、骨盤周りの筋肉に柔軟性が失われたり、お尻の筋肉が弱くなったりして起こります。

今回は骨盤周りやお尻の筋肉にアプローチする腰痛ストレッチを紹介したので、ぜひ実践してみてください。

熊本ひがし鍼灸整骨院では、鍼灸や整体で腰の痛みを軽減させる施術を行っています。

つらい腰痛でお悩みの場合はどうぞご相談ください。

施術内容について詳しくは、症状ページをぜひご覧ください。