ストレッチポールで猫背や反り腰は改善できる?使い方や巻き肩へのアプローチ法を解説!

デスクワークを続けると、胸や股関節前の筋肉が硬くなります。その結果、猫背や反り腰に悩まされている方も多いのではないでしょうか。

そこでストレッチポールを利用すると、ただ寝るだけで簡単に猫背を改善できます。

この記事では、ストレッチポールで猫背や反り腰が改善する理由や使い方を解説。筆者が購入したおすすめのストレッチポールも2本紹介します。

ストレッチポールで猫背や反り腰を改善したい人は、ぜひ参考にしてください。

ひがし

柔道整復師と鍼灸師の資格を持つヒガシです。臨床歴は約10年。

筆者がこれまでにストレッチポールの指導にあたった経験を活かして解説します。

よろしければ、動画もご覧ください。

[su_youtube url=”https://youtu.be/z3L_GfLij4U”]

なぜ、ストレッチポールにただ寝るだけで猫背や反り腰にアプローチできるのか?

ストレッチポールにただ寝るだけでも、猫背からスラっとした姿勢への変化を実感できます。

まずは、ストレッチポールで猫背にアプローチできる理由について解説します。

巻き肩にアプローチできるから猫背を矯正できる

ストレッチポールに寝るだけで、巻き肩の原因である硬くなった筋肉をストレッチできるため、猫背を整えられます。

大胸筋や小胸筋と呼ばれる筋肉が緊張して硬くなると、巻き肩になります。

巻き肩は猫背の原因の1つで、肩が本来の位置から内側に入った状態です。

巻き肩の状態

大胸筋や小胸筋と呼ばれる筋肉が硬くなったり、背中側の筋力が低下したりして巻き肩になります。

大胸筋と小胸筋のイラスト

ストレッチポールに横になるだけでも、硬くなった大胸筋と小胸筋をストレッチできます。

胸の筋肉のストレッチ

その結果、巻き肩が緩和されたことを実感できるのです。

股関節の前面をストレッチできるから反り腰が改善する

ストレッチポールに寝るだけで、股関節の前面をストレッチできるから反り腰がスッキリした感覚を得られます。

そもそも反り腰になる原因の1つは、股関節の前面にある腸腰筋が硬くなり、骨盤が過度に前傾するからです。

腸腰筋が緊張して骨盤が前に傾き、お尻が突き出た結果、腰が反って「反り腰」になります。

反り腰の状態

腸腰筋とは、骨盤や背骨と太ももの骨についている腸骨筋や大腰筋と呼ばれる筋肉の総称です。

腸腰筋のイラスト

ストレッチポールに寝るだけで、床とポールで段差ができ、股関節を後方に引っ張れるため腸腰筋をストレッチできます。

股関節のストレッチ

腸腰筋をストレッチできると、過度に前傾していた骨盤が整うため反り腰がスッキリします。

ストレッチポールの基本的な使い方

ストレッチポールで体を痛めないようにするために、基本的な乗り方や降り方をマスターしましょう。

ストレッチポールの乗り方

ストレッチポールの乗り方

ストレッチポールに乗るときは、ポールの端に座り、そのまま後ろに倒れてください。

なるべくポールの端に座ると、頭がポールの外からはみ出すことがなく横になれます。

ストレッチポールからの降り方

ストレッチポールからの降り方

ストレッチポールから降りるときは、横にズレ落ちるようにして降りてください。

無理に立ち上がろうとすると、安定しないポールの上で転倒する可能性もあるため注意しましょう。

猫背を改善するためのストレッチポールの使い方

猫背にアプローチするためには、巻き肩の原因である大胸筋と小胸筋を、ポールを使ってストレッチすればよいです。

ストレッチポールの使い方を3つ解説します。

手でクルクルと円を描く

猫背を改善するためのストレッチポールの使い方①

ストレッチポールの上で、手のひらを下にしてクルクルと円を描くように回してください。

両手を天井向けて上下させる

猫背を改善するためのストレッチポールの使い方②

ストレッチポールの上で、手を広げた状態で前に習えをしてください。

天井に指を突き上げるように、肩甲骨を使って前後に動かしましょう。

両側の手の甲を床に付けて腕を挙げる

猫背を改善するためのストレッチポールの使い方③

両手の甲を上につけて、手のひらを上に向けてください。

手のひらを上に向けたまま、手の甲が床から離れそうな位置まで腕を上げ、その後下ろしましょう。

羽ばたくように両手を上下に動かしてください。

ストレッチポールで反り腰を改善する方法

ストレッチポールで反り腰をスッキリさせるためには、股関節前面にアプローチするとよいです。

股関節用のエクササイズを3つ紹介します。

両足を内に向けたり、外に向けたりする

ストレッチポールで反り腰を改善する方法①

両足のつま先を内側に向けたり、外側に向けたりしてください。

テンポよく20回ほど繰り返しましょう。

両足の裏を付けて開く

ストレッチポールで反り腰を改善する方法②

両側の足の裏を付けて開きましょう。

20秒ほど開いたら、一旦閉じて再度開いてください。

5セット繰り返してください。

対側の腕と足を伸ばす

ストレッチポールで反り腰を改善する方法③

両側の足を閉じた状態から、片方の足を伸ばしてください。

それと同時に、反対側の腕を上方に上げましょう。

ストレッチポールでやってはいけない使い方

ストレッチポールを利用する際は、やってはいけない使い方をしないように注意しましょう。

3つお伝えするので、参考にしてください。

無理に起き上がろうとする

ストレッチポールで無理に起き上がってはいけない

ストレッチポールから身体を起こして無理に起き上がらないようにしましょう。

不安定なストレッチポールの上で、転倒する恐れがあります。

ストレッチポールを横にして腰に当てる

ストレッチポールを横にして腰に当ててはいけない

ストレッチポールを横にして腰に当てないようにしてください。

腰を痛める可能性があります。

頭がストレッチポールから出ている

頭がストレッチポールからはみ出てはいけない

ストレッチポールから頭がはみ出した状態になると、首を痛める恐れがあります。

ストレッチポール内に頭を載せた状態で、エクササイズしましょう。

筆者が購入したストレッチポール2本を紹介

ストレッチポール2本

筆者はこれまでに、購入したストレッチに使えるポールを2つ紹介します。

LPN ストレッチポール(R)EX

LPN ストレッチポール(R)EX
ストレッチポール(R)EXは、株式会社LPNが製造した本物のストレッチポールです。ストレッチポールは商法登録されているため、本当は1つのメーカーしか製造していません。
ちなみに、他のストレッチポールはヨガポールやフォームローラー、エクササイズポールなどの名称で販売されています。
約1万円と高額な点がネックですが、丈夫で長持ちします。筆者は購入して10年になりますが、ヘタッたり型崩れしたりすることは一切ありません。
長く良いものを使っていきたい人におすすめです。エクササイズDVDが付いてくる点も、初心者には嬉しいポイントですね。
長さ約98cm
直径約15cm
重量約700g
素材発砲オレフィン系樹脂と合成皮革のカバー
付属品エクササイズDVDとコンセプトブック、スタートブック
ネイビー、ホワイト、イエロー、ピンク、グリーンから選択

La-VIE ストレッチローラー

La-VIE ストレッチローラー

La-VIE ストレッチローラーは、LPN ストレッチポール(R)EXに比べると2,000~3,000円で安価に購入できます。

滑り止めによりフローリングでも滑りにくいため、はじめてストレッチポールを始めたい方にもおすすめです。

LPN ストレッチポール(R)EXよりも少し短めに作られており、女性にも扱いやすいでしょう。

スターターブックやDVDなどは付属されていなため、購入した場合は筆者の動画やブログを参考にしてエクササイズを楽しんでください。

長さ約90cm
直径約15cm
重量約740g
素材EVA
付属品なし
パープル

ストレッチポールでデスクワークの猫背をリセットしよう

長時間のデスクワークを続けると、胸や股関節前面の筋肉が硬くなって猫背になります。

ストレッチポールを使うと、寝るだけで胸や股関節前面のストレッチが可能です。

自宅にストレッチポールがある場合は、今回お伝えしたエクササイズを取り入れて、猫背を改善してみてはいかがでしょうか。

\Webライターになって稼ぎませんか?/

【無料講座】Webライターの始め方