朝から腰が痛かったり、就寝中の腰痛や坐骨神経痛になったりしてお悩みの方は、この記事で紹介する寝方を実践してみてください。
この記事では、寝ると腰が痛くなる理由や腰に負担のかからない寝方について解説します。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
寝ると腰が痛くなる理由
寝ると腰が痛くなる理由は、反り腰だったり、就寝中に寝返りをうってなかったりするからです。
反り腰だから
反り腰の人は、足を延ばした状態で寝ると腰の筋肉が常に緊張してしまい、腰痛になります。
足を延ばした状態で腰と床の間に手を入れた際に、隙間が空いていると反り腰の可能性があります。
寝返りをしていないから
就寝中に寝返りをする回数が少ないと腰が痛くなります。
同じ姿勢を続けると、筋肉が硬くなって血行が悪くなり、痛みが出ます。
就寝中も寝返りが少ないと、腰の筋肉が硬くなり血行が悪くなって腰が痛くなるのです。
腰に負担のかからない仰向けの寝方
腰に負担がかからないようにするためには、腰が反った状態を緩和して寝るとよいでしょう。
膝の下にクッションを入れる
膝の下にクッションを入れると、骨盤を後方へと傾けることになり、腰が反った状態を緩和できます。
適切なクッションの大きさは、個人差があり、反り腰の度合いにもよります。
膝下にクッションを入れた状態で仰向けになってみて、楽な大きさを使用しましょう。
坐骨神経痛も軽減！腰に負担のかからない横向けの寝方
坐骨神経痛がある場合は、横向けに寝た方が楽になるでしょう。
次の3パターンを紹介するので、楽な方法で横になってみてください。
- 横向きで丸くなる
- 膝同士の間にクッションを入れる
- 片側の膝下にクッションを入れる
横向きで丸くなる
横向きで背中を丸めるようにして眠ると、反り腰の状態が緩和されるため、腰の痛みが楽になります。
膝同士の間にクッションを入れる
膝同士でクッションを挟むと骨盤が安定して、膝が内側に入らないため腰の痛みや坐骨神経痛が楽になります。
片側の膝下にクッションを入れる
両側の膝で挟むと寝苦しい場合は、片方の足をクッションに載せるだけでも効果的です。
腰に負担をかけずに寝るためのポイント
腰に負担をかけずに寝るためには、次のポイントに注意しましょう。
- 痛い側を上にする
- うつぶせ寝はしない
- 就寝中はコルセットを外す
- 腰の下にタオルを敷かない
- 寝床の環境を整える
痛い側を上にする
横向けで寝る場合は、痛い側を上にして寝ましょう。
痛い側を上にすると、痛みのある箇所を圧迫せずに済むため、腰痛を軽減できます。
うつぶせ寝はしない
うつぶせ寝をすると、腰が反った状態になるため、仰向けで眠るようにしましょう。
どうしても、うつぶせ寝をしないといけない場合は、腹部にクッションを敷いて、腰が反らないようにすることをおすすめします。
就寝中はコルセットを外す
就寝中はコルセットや骨盤ベルトは外して眠りましょう。
腰や骨盤を装具で固定してしまうと血行不良の原因となり、腰痛が悪化する恐れがあります。
就寝中は立位や座位に比べると、腰の負担が大きく軽減された状態なので、固定して負担を減らす必要がありません。
腰の下にタオルを敷かない
腰の下にタオルを入れると、反り腰が増強されてしまい、腰痛が悪化する可能性があります。
腰の下には何も敷かずに眠るようにしましょう。
寝床の環境を整える
ソファーや狭いベッドで寝ると、寝返りが打てなくなるので、腰や骨盤の動きが大きく制限されます。
腰周辺の血行が悪くなって、腰痛が悪化する恐れがあるので、敷布団やベッドの上で眠るようにしましょう。
腰に負担のかからない寝方で腰痛や坐骨神経痛を緩和しよう
腰に負担をかけずに眠ると、就寝中の腰の痛みや起床時の腰痛を予防できます。
また膝下にクッションを入れて横に眠ると、就寝中の坐骨神経痛も和らぐので、ぜひ試してみてください。
なかなか治らない腰痛や坐骨神経痛には、整体や鍼灸治療もおすすめです。
腰痛や坐骨神経痛でお悩みの場合は、熊本のひがし鍼灸整体院にご相談ください。
