「子どもを抱っこして腰がヤバい」「子育てで体力的に疲れやすい…」といった悩みを抱えていませんか。
今回は子育て中のパパやママにおすすめの筋トレを紹介します。
子育て中に筋トレするメリットや、子育てと筋トレを両立させる方法についても解説しますので参考にしてください。
柔道整復師と鍼灸師の資格を持つヒガシです。臨床歴は約10年と同時に、3人娘のパパです。
今回は筆者の子育て経験と専門知識をもとに、子育て中のパパやママにおすすめの筋トレを紹介します！
子育て中に筋トレするメリット
子育て中に筋トレをするメリットは次のとおりです。
- 子育てのイライラがすっきりする
- 腰痛を予防できる
- 子どもを長時間抱っこしても平気になる
各メリットについて詳しく解説します。
子育てのイライラがすっきりする
筋トレをするとセロトニンと呼ばれる脳内物質が分泌されるため、子育て中のイライラを解消できる可能性があります。
セロトニンは精神を安定させたり、気分を高揚させたりする働きがあるため、別名「幸せホルモン」とも呼ばれます。
駄々をこねたり、泣き叫んだりする子どもにイライラするママやパパに、筋トレはオススメですよ。
子育てのメンタルケアとして筋トレを実践してはいかがでしょうか。
腰痛を予防できる
筋トレをすると子育てで起こる腰痛を予防できます。
第一三共ヘルスケア株式会社が0～2歳の子どもを持つ子育てママ1,032人に行った調査によると、約7割が腰痛に悩んでいるとの結果でした。※1
さらに、腰痛ママの75%が腰痛予防をしなかったことを後悔しています。
筋肉を強化して骨盤を安定させると、子どもの抱っこに耐えられる体づくりができるため、腰痛を予防できます。
すでに子育て中でも遅くはありませんので、筋トレを実践してみてはいかがでしょうか。
※1参考：腰痛に悩む子育てママは出産前後の“筋肉の回復ケア”が不十分｜第一三共ヘルスケア株式会社
子どもを長時間抱っこしても平気になる
子育て中のパパやママが筋トレをすると、子どもを長時間抱っこしても平気になります。
現在1歳と3歳、5歳の子ども持つ筆者は、1歳と3歳の子どもをよく抱っこします。
筆者は日ごろから筋トレに励んでいることもあり、10～20kgの子どもであれば1時間くらい子どもを抱っこした状態で歩いても平気です。
筋トレをする以前は疲れやすく、子どもを抱っこして歩くとすぐに休憩したものでした。
しかし筋トレをすると、子どもの抱っこや子どもと遊ぶ際に本当に楽になりました。
現在は体幹の筋力や骨盤の安定性が強化されたことで、体全体を使って子ども抱っこできる感覚があります。
筋トレをやっていないパパやママも、筋トレを習慣にすると、きっとこの感覚を味わえますよ♪
次に、子育て中のママやパパにおすすめの筋トレを3つ紹介します。
子育てのパパ＆ママにおすすめの筋トレ
子育て中のパパやママにおすすめする筋トレは次のとおりです。
- スクワット
- クランチ
- プッシュアップ
それぞれおすすめの理由とやり方を解説します。
スクワットとヒップリフト
スクワットは骨盤の安定には欠かせない下半身の筋肉を鍛えられます。
とくにお尻の筋肉を鍛えると骨盤が安定するため、子どもを下から持ち上げたり、継続的に抱っこしたりする際に楽です。
お尻の筋肉と骨盤の関係については次の記事も参考にしてください。
デスクワークや在宅ワーク中心で、運動不足の人はお尻の筋肉が減少している可能性があります。ところで、お尻の筋肉がないとどうなるのでしょうか？お尻の筋肉がないと年齢と共にさまざまなデメリットを感じるようになります。逆にお[…]
スクワットのやり方
1.両足が肩幅よりも少し広くなる程度に股関節を広げる
2.膝と股関節を曲げてお尻を床に向けて垂直に下ろす
3.お尻を可能な位置まで下ろしたら体を持ち上げる
初心者の場合は可能な限り重心を後方することを意識して、膝がつま先の前に出ないようにする点がポイントです。
ヒップリフトのやり方
すでに腰痛持ちの場合は、スクワットをすると腰を痛める可能性があります。
スクワットで腰が痛い場合は、まずはヒップリフトで鍛えてください。
1.床に仰向けになり、膝を立てる
2.お尻が床から離れるように腰を持ち上げる
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋が強いと、子どもを抱きかかえているときに骨盤と上半身が安定します。
クランチのやり方
1.仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げる
2.両手を後頭部に回す
3.肩甲骨を床から離すイメージで頭を持ち上げる
肩甲骨を持ち上げることが難しい場合は、頭を床から離すだけでも効果があります。
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは腕にある上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングです。
子ども継続的に抱き上げる場合、肘を曲げて子ども支える必要があります。
子どもの重さに耐えられる上腕二頭筋を手に入れましょう。
ダンベルアームカールのやり方
1.肩幅程度に足を広げて床に立つ
2.肘をゆっくり曲げる
3.肘を曲げたらゆっくりと伸ばす
1～3を繰り返すとよいです。
肘をゆっくり動かして、上腕二頭筋に効かせる点がポイントです。
子育てと筋トレを両立させる方法
「子育てが忙しいから、いつ筋トレをすればいいの？」と悩んでいませんか。
ここでは、子育てと筋トレを両立させる方法を紹介します。
5分～10分の短時間で済ませる
集中して筋トレをすると、5～10分でも十分に効果を出せます。
時間を確保できない場合は、可能な範囲で少しだけでも筋トレの時間をとってみてはいかがでしょうか。
自宅で筋トレする
ジムなどの施設に通わずとも、自宅の筋トレでも十分に効果が出ます。
筋トレをはじめようと思った場合、ジムに行こうと考える方も多いかもしれません。
筆者もジムに通った時期がありましたが、子どもができたらジムに通うことが無理だと感じました。
そこで自宅でトレーニングをすることにしましたが、十分に効果を実感しています。
子どもと一緒に筋トレする
子どもと遊ぶついでに筋トレをすることもできます。
たとえば、子どもを背中に載せた状態でプッシュアップをしたり、肩車をしてスクワットをしたりすると子どもが大喜びします。
筋肉に自重以上の負荷もかけて筋力アップが期待できるため、まさに一石二鳥ですね。
朝活を利用する
子育て中に筋トレをする場合、朝早くにトレーニングをする朝活筋トレをおすすめします。
おすすめする理由は次のとおり。
- 子どもが寝ているため筋トレに集中できるから
- 冬場は、朝から筋トレをして体を温められるから
- 筋トレで体を活動状態にできるため、仕事や家事のパフォーマンス向上が期待できるから
筋トレで子育てを楽にこなせる身体を手に入れよう
筋トレをすると子ども抱っこするときに腰痛を予防できたり、疲れにくくなったりします。
また子育て中のイライラ解消の効果も期待できるため、小さい子どもを持つパパやママにオススメです。
今回は、おすすめの筋トレ方法や子育てと筋トレを両立させる方法も紹介しました。
参考にしていただき、子育てによるフィジカルやメンタル面のケアにお役立てください。