「余計な考えが頭に浮かんで仕事や趣味に集中できない」
「不安や悩みで夜も眠れずに、ストレスを抱えている」
今に集中するコツを身に付けたり、マインドフルネス瞑想を実践したりすると、以上の悩みを解消できるかもしれません。
この記事では、今に集中するためのコツを3つ紹介。
今に集中すると悩みや不安を解消できる理由や、マインドフルネス瞑想の実践方法についても詳しく解説します。
悩みや不安の解消におすすめの書籍やYouTube動画も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
今に集中できないのはなぜ？
今に集中できなかったり、今を楽しめなかったりするのは、悩みや不安、焦りなどで頭のなかがいっぱいになっているからかもしれません。
そのような場合は、マインドフルネスを実践すると、今起きている現実に意識を戻せるようになり、今に集中できるようになるでしょう。
マインドフルネスは実践で身に付くので、ぜひ練習してみてください。
実践しやすくすために、まずは今に集中するコツについてみていきましょう。
今に集中して悩みや不安を解消するコツ
集中できる環境に身を置いたり、意識的に集中できるような行動をとってみたりすることが今に集中して、悩みを不安を解消するコツです。
ひがし次の行動を実践すると、今に集中できるようになり不安を解消できますよ。
- 自分の好きなことをやってみる
- 日常の動作を丁寧に行う
- 忙しくする
まずはここで紹介する行動に取り組んでみて、悩みや不安を解消してみましょう。
自分の好きなことをやってみる
自分の好きなことをやると今に集中しやすくなります。
たとえば、ゲームや読書、スポーツなどなんでもいいから、やってみて苦にならないことを実践してみましょう。
好きなことに取り組んでいるうちに、不安な気持ちから意識を反らすことができます。
日常の動作を丁寧に行う
洗濯物を畳んだり、食器を洗ったりなどの日常動作を丁寧に行うと今に集中しやすくなります。
丁寧にしようとすると、細かい部分にまで気を配る必要があるため、今行っている動作に集中せざる終えなくなるのです。
日頃のルーティンワークを、丁寧に行ってみてはいかがでしょうか。
ひがし日ごろから行う作業「ルーティンワーク」であれば、すぐに取り組めますね。
忙しくする
忙しくすると、強制的に今に集中する状態を作り出せます。
デール・カーネギーの著書『道は開ける』には、次のように記されています。
身も心も荒れ果てている時は、何か作業をみつけて、頭も手足も休ませずに一心に打ち込むことだ
『道は開ける』・デール・カーネギー
ひがしちなみに、デール・カーネギーとは歴史的に有名な自己啓発書の作家ですよ。『人を動かす』や『道を開ける』などのビジネス書は、世界中の人に読まれて大ベストセラーとなっています。
悩みや不安を抱えたら、いろいろと考え込まずに、何かしらの作業や趣味に打ち込んでみるのもいいのではないでしょうか。
今に集中すると不安を解消できる理由
そもそも、今に集中するとなぜ不安を解消できるのでしょうか？
それは、デフォルトモードネットワーク（DMN）と呼ばれる脳の機能が関係していることが科学的にわかってきました。
ここでは、DMNとはなにか？今に集中するとDMNがどうなるのか？について解説します。
デフォルトモードネットワーク（DMN）とは？
デフォルトモードネットワーク（DMN）とは、人間の脳が自動的に活動していろいろなことを考える仕組みを指します。
つまり人間は、何せずにぼーっとしているときも、自然と色々なことが頭に思い浮かんでしまうようになっているのです。
「うわの空」という言葉がありますが、これはまさにDMNがフル回転している状態。
頭の中の空想や妄想、イメージに心が奪われて注意が今に集中していから、相手の話も頭に入ってこないのです。
ひがし悩みや不安で眠れないときも、DMNがフル回転してる状態です。
今に集中するとDMNを抑えて不安を解消できる
意識的に今に集中しようとすると、DMNの働き抑えることができます。
DMNを抑えると、頭に空想や妄想、イメージが湧いてこないので、悩みや不安を解消できるのです。
悩みや不安がある場合は、その原因を解決するために考えたり行動したりすることが大切。
DMNによってもたらされる空想や妄想で苦しんでも、原因の解決には至らないので、早めに解消してしまったほうがよいでしょう。
では意識的に今に集中してDMNを抑えるには、マインドフルネス瞑想を実践するのもおすすめです。
次にマインドフルネス瞑想の実践方法を解説します。
今に集中するマインドフルネス瞑想の実践方法
マインドフルネス瞑想とは、今だけに集中できる精神状態を意識的に作る取り組みです。
次の手順で実践します。
- 姿勢を正して座る
- 目を半眼にする
- 呼吸を意識する
- 感情や空想、妄想、イメージが浮かんだら意識を呼吸に戻す
ひがしそれぞれの手順について分かりやすく解説しますね。
姿勢を正して座る
まずは姿勢を正して座りましょう。
瞑想をする際は、あぐらをかいて座るのをイメージするかもしれませんが、椅子に座った状態でも構いません。
ただ両方とも骨盤を立てて、軽く腹筋に力を入れ、背筋を伸ばして座るとよいでしょう。
目を半眼にする
目は半分開けた状態で、1～2m先を見つめるようにしてください。
呼吸を意識する
次に呼吸を意識しましょう。
具体的には次のいずれかを意識するとよいです。
- 鼻を空気が通る感覚
- 鼻から吸った空気が喉にあたる感覚
- 呼吸で胸やお腹が膨らむ感覚
ひがし以上のように、呼吸でもたらされる感覚に意識を向ける点がポイントです。
感情や空想、妄想、イメージが浮かんだら意識を呼吸に戻す
呼吸を意識していると、感情や空想、妄想が浮かび上がってきます。
マインドフルネス瞑想中は、浮かび上がった感情やイメージに流されずに、意識を呼吸に戻すようにしましょう。
前項で伝えたとおり、人間の脳にはDMNの仕組みがあるため、頭の中に感情やイメージが湧きあがるのは普通のことです。
脳の働きをコントロールして今に集中するためにも、マインドフルネス瞑想を繰り返しやってみるとよいでしょう。
ひがしマインドフルネスを実践して、今に集中する練習をしてみてくださいね。
今に集中する考え方やマインドフルネスを学べるおすすめの書籍
マインドフルネスや今に集中する考え方を、さらに詳しく学びたい場合は次の書籍を読んでみるもおすすめですよ。
- 世界のエリートがやっている 最高の休息法｜久賀谷 亮
- 反応しない練習｜草薙 龍瞬
- リスト
以上の書籍で学ぶ場合は、音声で本の読み聞かせをしてくれるオーディブルを利用するのもおすすめです。
はじめて登録する場合は、1冊目が無料で手に入るので興味があれば探してみてください。
世界のエリートがやっている 最高の休息法｜久賀谷 亮
「最高の休息法」は、アメリカのイエール大学で最先端の脳科学を研究した久賀谷氏が著した書籍です。
書籍内では、悩みや不安を抱える脳の状態について脳科学的に説明されています。
さらに、研究による裏付けをもとにした不安の解消法が解説されています。
マインドフルネスやデフォルトモードネットワークについて詳しく学びたい場合におすすめの一冊です。
ひがしストーリーで書かれていて、読みやすい書籍ですよ。
反応しない練習｜草薙 龍瞬
「反応しない練習」は、日本の仏教僧侶である草薙氏によって書かれた書籍です。
草薙氏は、合理的な仏教の考え方を世に広める活動をされています。
同書籍によると、すべての苦しみは自分が反応することからはじまるそうです。
とくに現代はSNSやネット記事、テレビなどの情報があふれいて、何かと反応しやすい世の中です。
書籍を読むと、「原始仏教」に基づいた合理的なブッダの教えから、反応しないことで悩みや不安を解消する方法について学べます。
ひがしオーディブルではご本人が読み聞かせをなさっているので、お坊さんのありがたい説教を聞いている感覚で話に聞き入ることができました。
マインドフルネス瞑想の初心者におすすめのYouTubeチャンネル
YouTubeでは、さまざまなマインドフルネス向けの動画があります。
なかでも、筆者が実際に使っておすすめの動画がB-lifeさんのマインドフルネス瞑想です。
ひがしはじめは言葉の誘導から入り、途中は波の音が中心のシンプルな動画です。
マインドフルネス瞑想｜B-life
ヨガインストラクターが運営されているYouTubeチャンネルの動画です。
ひがし心身の健康を保つうえで、ヨガと瞑想は相関関係にあります。インストラクターによる語りかけで、リラックスできますよ。
さらに波音のBGMで心を落ち着く点も魅力。
はじめは言葉で誘導してくれるので、瞑想がはじめての人でもマインドフルネスの状態になりやすいのではないでしょうか。
今に集中して悩みや不安によるストレスを抱えない生活を手に入れよう
人間生きていれば悩みや不安を抱えてしまうものです。
しかし、それを放っておくとストレスを抱えて心身の疲労や不調を抱えてしまいます。
そのため、悩みや不安を抱えた場合は、その感情やイメージに流されずに意識的に今に集中するようにすることも大切だと思います。
今回は、今に集中するためのコツやマインドフルネス瞑想について解説しました。
ぜひ参考にしていただき、悩みや不安によるストレスを抱えない生活を手に入れてください。
