「子どもを抱っこして腰がヤバい」「子育てで筋トレする時間がない」といった悩みを抱えていませんか。
今回は子育て中のパパやママにおすすめの筋トレを紹介。
子育て中に筋トレするメリットや、子育てと筋トレを両立させる方法についても解説します。
筆者は実際に3人娘の子育てをしながら筋トレを実践中です。
その経験をもとに解説するので、ぜひ参考にしてください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
子育て中に筋トレするメリット
子育て中に筋トレをするメリットは次のとおりです。
- 子育てのイライラがすっきりする
- 腰痛を予防できる
- 子どもを長時間抱っこしても平気になる
ひがしまずはメリットをチェックして筋トレへのモチベーションをアップさせましょう！
子育てのイライラがすっきりする
筋トレをするとセロトニンと呼ばれる脳内物質が分泌されるため、子育て中のイライラを解消できる可能性があります。
セロトニンは精神を安定させたり、気分を高揚させたりする働きがあるため、別名「幸せホルモン」とも呼ばれます。
駄々をこねたり、泣き叫んだりする子どもにイライラするママやパパに、筋トレはオススメですよ。
子育てのメンタルケアとして筋トレを実践してはいかがでしょうか。
腰痛を予防できる
筋トレをすると子育てで起こる腰痛を予防できます。
第一三共ヘルスケア株式会社が0～2歳の子どもを持つ子育てママ1,032人に行った調査によると、約7割が腰痛に悩んでいるとの結果でした。※1
さらに、腰痛ママの75%が腰痛予防をしなかったことを後悔しています。
筋肉を強化して骨盤を安定させると、子どもの抱っこに耐えられる体づくりができるため、腰痛を予防できます。
すでに子育て中でも遅くはありませんので、筋トレを実践してみてはいかがでしょうか。
子どもを長時間抱っこしても平気になる
子育て中のパパやママが筋トレをすると、子どもを長時間抱っこしても平気になります。
現在1歳と3歳、5歳の子ども持つ筆者は、1歳と3歳の子どもをよく抱っこします。
ひがし僕は日ごろから筋トレに励んでいることもあり、10～20kgの子どもであれば1時間くらい子どもを抱っこした状態で歩いても平気です。
筋トレをする以前は疲れやすく、子どもを抱っこして歩くとすぐに休憩したものでした。
しかし筋トレをすると、子どもの抱っこや子どもと遊ぶ際に本当に楽になりました。
現在は体幹の筋力や骨盤の安定性が強化されたことで、体全体を使って子ども抱っこできる感覚があります。
筋トレをやっていないパパやママも、筋トレを習慣にすると、きっとこの感覚を味わえますよ♪
次に、子育て中のママやパパにおすすめの筋トレを3つ紹介します。
子育てのパパ＆ママにおすすめの筋トレ
子育て中のパパやママにおすすめする筋トレは次のとおりです。
- スクワットもしくはヒップリフト
- クランチ
- ダンベルアームカール
ひがし「楽に子ども抱っこしたい」「子育てを効率化したい」という方は、まずはここで紹介する3つをやってみてください！
スクワットもしくはヒップリフト｜お尻と太もものトレーニング
スクワットは骨盤の安定には欠かせない下半身の筋肉を鍛えられます。
とくにお尻の筋肉を鍛えると骨盤が安定するため、子どもを下から持ち上げたり、継続的に抱っこしたりする際に楽です。
お尻の筋肉と骨盤の関係については次の記事も参考にしてください。
スクワットのやり方
1.両足が肩幅よりも少し広くなる程度に股関節を広げる
2.膝と股関節を曲げてお尻を床に向けて垂直に下ろす
3.お尻を可能な位置まで下ろしたら体を持ち上げる
初心者の場合は可能な限り重心を後方することを意識して、膝がつま先の前に出ないようにする点がポイントです。
スクワットをする場合は、腰を痛めないように注意してください。
次の記事では、スクワットによる腰痛予防について解説しているので、参考にしてください。
ヒップリフトのやり方
すでに腰痛持ちの場合は、スクワットをすると腰を痛める可能性があります。
スクワットで腰が痛い場合は、まずはヒップリフトで鍛えてください。
手順は次のとおり。
- 床に仰向けになり、膝を立てる
- お尻が床から離れるように腰を持ち上げる
ひがしなるべく腰を持ち上げるようにすると、負かを高められ効果的ですよ。
クランチ｜腹筋のトレーニング
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋が強いと、子どもを抱きかかえているときに骨盤と上半身が安定します。
ひがし子どもをお腹で支える際にも腹筋が強いと楽ですね。
クランチのやり方
1.仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げる
2.両手を後頭部に回す
3.肩甲骨を床から離すイメージで頭を持ち上げる
肩甲骨を持ち上げることが難しい場合は、頭を床から離すだけでも効果があります。
ダンベルアームカール｜腕の筋肉
ダンベルアームカールは腕にある上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングです。
子ども継続的に抱き上げる場合、肘を曲げて子ども支える必要があります。
子どもの重さに耐えられる上腕二頭筋を手に入れましょう。
ダンベルアームカールのやり方
ダンベルアームカールのやり方は次のとおりです。
- 肩幅程度に足を広げて床に立つ
- 肘をゆっくり曲げる
- 肘を曲げたらゆっくりと伸ばす
- 2～3を繰り返す
肘をゆっくり動かして、上腕二頭筋に効かせる点がポイントです。
ひがし日頃、運動をしていない場合は500mlのペットボトルに水を入れたものを持ち上げるだけでもトレーニングになりますよ。
子育てと筋トレを両立させる方法
「子育てが忙しいから、いつ筋トレをすればいいの？」と悩んでいませんか。
ここでは、子育てと筋トレを両立させる方法を紹介します。
5分～10分の短時間で済ませる
集中して筋トレをすると、5～10分でも十分に効果を出せます。
時間を確保できない場合は、可能な範囲で少しだけでも筋トレの時間をとってみてはいかがでしょうか。
自宅で筋トレする
ジムなどの施設に通わずとも、自宅の筋トレでも十分に効果が出ます。
筋トレをはじめようと思った場合、ジムに行こうと考える方も多いかもしれません。
筆者もジムに通った時期がありましたが、子どもができたらジムに通うことが無理だと感じました。
そこで自宅でトレーニングをすることにしましたが、十分に効果を実感しています。
ひがし自宅で筋トレをする場合は、筋トレ系のYouTubeを見るのもおすすめですよ。
僕たち夫婦が利用しているオススメチャンネルを紹介しますね。
子育て中のママが利用しているYouYubeチャンネル｜のがちゃんねる
タイマー付きでトレーニングできるため便利です。
10分以内でサクッとできるトレーニング動画が豊富なので、忙しいママでもトレーニングしやすいのではないでしょうか。
ひがし妻の場合は、朝の5～10分でトレーニングやってますね。
やったり、やらなかったりですが 笑
子育て中のパパが利用しているYouYubeチャンネル｜Jordan Yeoh Fitness
短時間から長時間まで幅広いトレーニング動画が掲載されています。
レベル別に動画が分かれている点が特徴で、自分の能力に合わせてトレーニングできます。
ひがし僕の場合は、休日にがっつりやりますね。
子どもが参加することもあります 笑
子どもと一緒に筋トレする
子どもと遊ぶついでに筋トレをすることもできます。
たとえば、子どもを背中に載せた状態でプッシュアップをしたり、肩車をしてスクワットをしたりすると子どもが大喜びします。
筋肉に自重以上の負荷もかけて筋力アップが期待できるため、まさに一石二鳥ですね。
朝活を利用する
子育て中に筋トレをする場合、朝早くにトレーニングをする朝活筋トレをおすすめします。
おすすめする理由は次のとおり。
- 子どもが寝ているため筋トレに集中できるから
- 冬場は、朝から筋トレをして体を温められるから
- 筋トレで体を活動状態にできるため、仕事や家事のパフォーマンス向上が期待できるから
ひがし5時半から筋トレをしていた時期もありました。
朝活に運動する場合は、筋トレ後にウォーキングをすると心肺機能の向上やダイエット効果が期待できますよ。
次の記事では、朝のウォーキングの効果や習慣化のコツについて解説しているので、参考にしてください。
夫婦で話し合いをする
本格的なトレーニングをする場合は、ジムに行く必要があったり、ある程度時間をかける必要があったりします。
そのような場合は、夫婦で話し合ってトレーニングの時間を確保するとよいでしょう。
筋トレをする代わりに、相手にも趣味に費やす時間やゆっくりできる時間を提供できるようにすると、衝突することなく話し合いができるかもしれません。
筋トレで子育てを楽にこなせる身体を手に入れよう
筋トレをすると子ども抱っこするときに腰痛を予防できたり、疲れにくくなったりします。
また子育て中のイライラ解消の効果も期待できるため、小さい子どもを持つパパやママにオススメです。
今回は、おすすめの筋トレ方法や子育てと筋トレを両立させる方法も紹介しました。
参考にしていただき、子育てによるフィジカルやメンタル面のケアにお役立てください。
