「正しい姿勢がわからない」
「自分は正しい姿勢で過ごせてる？」
以上の悩みや疑問がある場合は、この記事を参考にしてください。
肩こりや腰痛の予防もしくは、美容のために正しい姿勢になりたい場合は、まずは姿勢が正しい状態を理解しましょう。
さらに、現在の自分の姿勢についても把握すると姿勢を改善しやすくなります。
この記事では、正しい姿勢とは何か？について解説。
さらに、姿勢のチェック方法や正しい姿勢を保つ方法について解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
このページを書いた人
東 大輔（ひがし だいすけ）
熊本県熊本市出身・在住の柔道整復師、鍼灸師。
ひがし鍼灸整体院の代表を務める。
臨床歴約10年で鍼灸と整体施術により、健康に悩む人の回復をサポート。
正しい姿勢とは？
正しい姿勢は、上の画像のような状態です。
側面の正しい姿勢
側面から見た場合の正しい姿勢は、耳たぶや肩峰、大転子が一直線に並んだ状態です。
さらに、そのラインが膝のやや前方や外くるぶしの2～3cm前を通りと理想の姿勢になります。
肩峰とは肩甲骨の一部のことで、体表から見ると肩の中心からやや前方にあります。
大転子は太ももにある大腿骨の出っぱりの部分で、太ももの側面に触れて硬い部分です。
膝関節や外くるぶしのやや前方を通るのが特徴です。
正面から見た正しい姿勢
正面から見た場合は、鼻から地面に向けて垂直にラインを引っ張ったときに、体の真ん中を通ると正しい姿勢といえます。
両肩と両手の位置が、同じ高さになります。
悪い姿勢
側方と正面から見た悪い姿勢について説明します。
側方から見た悪い姿勢
骨盤が後ろに傾いた状態（後傾）になったり、前に傾いた状態（前傾）になったりすると悪い姿勢になります。
それぞれ、平背や反り腰と呼ばれる姿勢です。
平背
画像の真ん中にあるように、骨盤が後傾すると平背やストレートバックと呼ばれる姿勢になります。
本来はS字状にカーブした背骨が、平らな状態に近づくため平背と呼ばれます。
腹部を前に突き出してポッコリお腹になったり、膝が曲がった状態になったりする点が特徴です。
反り腰
骨盤が前傾すると、反り腰になります。
反り腰は腰の骨（腰椎）が過度にカーブした状態で、腰や背中の筋肉が緊張しやすい点が特徴です。
一見すると、正しい姿勢のように見えますが、良くみるとお尻が後方に出ていることで反り腰とわかります。
正面から見た悪い姿勢
正面から見た場合の悪い姿勢は、鼻から地面に引いたラインが中心を通らない状態です。
肩の位置も左右で不揃いだったり、まっすぐ立っているつもりでも片方の足が前方に出ていたりします。
片側の肩や腰がこりやすかったり、痛くなったりする場合は、正面から見た姿勢が崩れていることがあります。
正しい姿勢のチェック方法
正しい姿勢のチェック方法について、側方から見た場合と正面から見た場合に分けて解説します。
側方から見た姿勢のチェック方法
側方から見た際の正しい姿勢をチェックする場合は、はじめに壁に後頭部と背中、お尻、かかとをつけます。
腰と壁の間にできた隙間に手を入れると、ちょうど手のひら一枚が治まる場合は、正しい姿勢と判断できます。
一方で、隙間に手が入らない場合は平背と呼ばれる姿勢です。
隙間に手を入れると、手のひらがスカスカとすり抜ける場合は反り腰の可能性があります。
以上の方法で判定が難しい場合は、背中を壁に向けながら近づいて判定する方法もあります。
背中が先に就く場合は平背
背中を壁に向けた状態で近づいた際に、先に背中が付く場合は平背の可能性があります。
お尻が先に就く場合は反り腰
壁に背中を向けた状態で近づいた場合に、先にお尻がついた場合は反り腰です。
正面から見た姿勢のチェック方法
正面から見た姿勢をチェックする場合は、鏡に映った自分を見たり、スマホで撮影したりして姿勢を観察してみましょう。
肩の高さが左右で違っていたり、左右どちらかの脚が無意識に前に出ていたりすると傾いた姿勢で立っている可能性があります。
正しい姿勢になるための方法
正しい姿勢になるためには、習慣にしたり、ストレッチや筋トレをしたりするとよいでしょう。
習慣にする
正しい姿勢になるためには、はじめに習慣にすることが大切です。
まずは繰り返し壁に背中を当てて、正しい姿勢の感覚を掴んでみましょう。
その後、正しい姿勢の感覚を覚えるために意識的に正しい姿勢をとろうとしてみてください。
ストレッチや筋トレをする
正しい姿勢をとろうとした際に、首や背中、腰などに痛みやつっぱり感がある場合は、筋肉の柔軟性が乏しい可能性があります。
そのような場合は、ストレッチをして骨盤矯正や猫背矯正を行うとよいでしょう。
一方で、体が柔らかいのに正しい姿勢を保てなかったり、正しい姿勢をするとすぐに疲れてしまったりする場合は、筋力不足かもしれません。
筋トレをして正しい姿勢を継続できる状態を目指してみてください。
自分で骨盤矯正や猫背矯正を実践したい場合は、次の記事を参考にしてみてください。
まずは正しい姿勢について理解しよう
正しい姿勢がわからないと、姿勢の改善方法がわからなくなります。
姿勢を改善するためには、さらに自分の姿勢の状態を把握することも大切です。
正しい姿勢を習慣にしたり、ストレッチや筋トレで骨盤や猫背を矯正したりすると次第に正しい姿勢に近づきます。
正しい姿勢ができるようになると、肩こりや腰痛の予防になったり美容面で自信を持てたりするので、ぜひ目指してみてください。
